Тренировки чемпионов. Бэкман Бим. Марко Антонио Баррера 49 Тренировочная программа

Бим Бэкман
Бокс. Тренировки чемпионов
Текст предоставлен издательствомhttps://litres.ru/
Бокс. Тренировки чемпионов: Феникс; Ростов н/Д; 2006
ISBN 5-222-09355-7
Аннотация
Тренировки чемпионов – это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса.
Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов – это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер – от начинающего до мастера – может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших –
чемпионы мира по боксу среди профессионалов.
В книге «Бокс. Тренировки чемпионов» представлены не только индивидуальные программы тренировок лучших мировых звезд профессионального ринга, но и упражнения гимнастики боксера, позволяющие развить основные функциональные и двигательно- координационные качества.

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
3
Содержание
Предисловие
6
Часть I
8
Костя Цзю
8
Тренировочная программа Кости Цзю
10
Рой Джонс
19
Тренировочная программа Роя Джонса
20
Фернандо Варгас
26
Тренировочная программа Фернандо Варгаса
27
Майк Тайсон
33
Тренировочная программа Майка Тайсона
34
Рикки Хаттон
37
Тренировочная программа Рикки Хаттона
38
Эвандер Холифилд
39
Тренировочная программа Эвандера Холифилда
40
Антонио Тарвер
44
Тренировочная программа Антонио Тарвера
45
Марко Антонио Баррера
49
Тренировочная программа Марко Антонио Баррера
50
Оскар де Ла Хойя
55
Тренировочная программа Оскара де ла Хойя
56
Джордж Формен
60
Тренировочная программа Джорджа Формена
61
Рикардо Майорга
63
Тренировочная программа Рикардо Майорги
64
Рональд Райт
66
Тренировочная программа Рональда Райта
67
Эрик Моралес
73
Тренировочная программа Эрика Моралеса
74
Леннокс Льюис
77
Тренировочная программа Леннокса Льюиса
78
Мухаммед Али
79
Тренировочная программа Мухаммеда Али
80
Крис Бёрд
82
Тренировочная программа Криса Бёрда
83
Часть II
84
Физическая подготовка в современном боксе
84
Систематизация упражнений физической подготовки
86
Характеристика двигательных качеств и специфика их проявлений в боксе
87
Методика применения средств физической подготовки
90
Упражнение 1 90
Упражнение 2 94
Упражнение 3 102
Упражнение 4 108
Упражнение 5 110
Упражнение 6 112

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
4
Упражнение 7 114
Упражнение 8 116
Упражнение 9 118
Упражнение 10 120
Упражнение 11 124
Упражнение 12 126
Упражнение 13 128
Упражнение 14 129
Упражнение 15 131
Упражнение 16 133
Упражнение 17 135
Упражнение 18 137
Упражнение 19 139
Упражнение 20 142
Упражнение 21 144
Упражнение 22 145
Упражнение 23 147
Упражнение 24 149
Упражнение 25 151
Упражнение 26 153
Упражнение 27 155
Упражнение 28 157
Упражнение 29 161
Упражнение 30 163
Упражнение 31 165
Упражнение 32 169
Упражнение 33 170
Упражнение 34 171
Упражнение 35 172
Упражнение 36 173
Упражнение 37 174
Упражнение 38 176
Упражнение 39 177
Упражнение 40 179
Упражнение 41 181
Упражнение 42 184
Упражнение 43 188
Упражнение 44 190
Упражнение 45 192
Упражнение 46 194
Упражнение 47 196
Упражнение 48 198
Упражнение 49 202
Упражнение 50 204
Упражнение 51 207
Упражнение 52 211
Упражнение 53 213
Упражнение 54 215
Упражнение 55 218

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
5
Упражнение 56 220
Упражнение 57 223
Упражнение 58 227
Упражнения с лапами
233

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
6
Бим Бэкман
Бокс. Тренировки чемпионов
Предисловие
Современный бокс – агрессивно-наступательная форма поединка, а для этого боксеру нужно обладать большим запасом физической и психической выносливости. Физическая подготовка – важнейшая составная часть тренировочного процесса как в любительском, так и в профессиональном боксе. Необходимо отметить, что отличительной особенностью мето- дики подготовки в профессиональном боксе является отсутствие групповых тренировок. В
профессиональном боксе для спортсмена составляется индивидуальная программа подго- товки его личным тренером: объем и плотность физических нагрузок, основной стиль веде- ния боя, наиболее эффективные удары, характерные именно для этого боксера и т. д.
Общая и специальная физическая подготовка занимает особое место в тренировочном процессе мастеров профессионального ринга, ведь от ее уровня зависит выбор технических и тактических средств ведения боя, а значит и уровень поединка в целом, класс боксера.
В первой части книги представлены тренировочные программы звезд мирового бокса.
Тренировки чемпионов – это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса,
то тренировочные программы чемпионов – это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чем- пионом мира по боксу. Но любой боксер – от начинающего до мастера – может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших – чемпионы мира по боксу среди профессионалов.
Во второй части книги представлены упражнения гимнастики боксера для развития основных функциональных и двигательно-координационных качеств.

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
7

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
8
Часть I
Тренировки чемпионов
Костя Цзю

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
9
Во сколько вы встаете утром?
В 7 часов утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, всегда.
Сколько вы пробегаете утром?
Сначала в течение 25 минут я бегаю вверх и вниз по холму, потом еще 30 минут трусцой по дороге.
Во сколько вы приходите в зал?
В 2 часа дня и ухожу примерно в 4–5.30.
Во сколько вы ложитесь спать?
В 10 часов вечера.
Какое ваше любимое упражнение?
Любое упражнение, после которого я чувствую усталость. В принципе мне нравится всё, но больше всего я люблю упражнения с тяжестями.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Шесть дней.

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
10
Тренировочная программа Кости Цзю
ПРОГРАММА НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ И УЛУЧШЕНИЕ
ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров,
включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.
РАЗМИНКА
наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1
минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук
ОТЖИМАНИЯ
50 раз на кулаках
ПОДТЯГИВАНИЯ
10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)
ПОДТЯГИВАНИЯ
4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)
ГАНТЕЛИ
сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
ШТАНГА
сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв
30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
ДИСК ОТ ШТАНГИ
3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам
ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
70 повторений с весом 35 килограмм
ТРЕНИРОВКА ШЕИ
лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты
ПОДЪЕМЫ НОГ
1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты
ПОДЪЕМЫ НОГ
4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично преды- дущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх
ПРИСЕДАНИЯ
3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд) перед оконча- нием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
11
ТРЕНИРОВКА НА РАЗВИТИЕ БОКСЕРСКИХ НАВЫКОВ
РАЗМИНКА
аналогична программе на развитие силы
ОТЖИМАНИЯ
50 раз на кулаках
СКАКАЛКА
20 минут
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
10 минут
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
СПАРРИНГ
6–12 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
(Костя доводит количество раундов до 12, работая с 3 разными спарринг-партнерами.
Вы можете заменить спарринговые отработки работой на тяжелом мешке.)
РАБОТА НА ЛАПАХ
отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых
30 секунд)
БОЙ С ТЕНЬЮ
один 3-минутный раунд в медленном темпе (после упражнения отдых 30 секунд)
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
встаньте на голову в середине ринга, задача сохранять концентрацию внимания и удер- жать равновесие (примерно 3 минуты)
затем кувырки по рингу без остановки, примерно 25 кувырков
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
3 минуты (после упражнения перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ
у Кости есть свой собственный способ тренировки координации действий рук и глаз.
Для этого он использует специальную ленту, которую одевает вокруг головы и к которой крепится резиновый шнурок. К другому концу резинки прикрепляется обычный теннисный мяч, по которому Костя наносит удары руками. Задача сохранять постоянный ритм, руки и мяч находятся в беспрерывном движении на протяжении всего выполнения упражнения
СКАКАЛКА
10 минут
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
обтереться досуха, выпить немного воды, душ

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
12

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
13

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
14

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
15

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
16

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
17

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
18

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
19
Рой Джонс
Во сколько вы просыпаетесь?
В 5.30 утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, я провожу полную разминку, затем делаю растягивающие упражнения для мышц ног, спины, боковых поверхностей туловища.
Сколько вы пробегаете?
Примерно 3–5 миль.
Во сколько вы приходите в зал?
В полдень.
В котором часу вы заканчиваете тренировку?
В 15.30.
Во сколько вы ложитесь спать?
В 10.30 вечера.
Какое ваше самое любимое упражнение?
Мне вообще нравится тренироваться, но больше всего я люблю упражнения на пресс.

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
20
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Пять или шесть.
Тренировочная программа Роя Джонса
РАЗМИНКА
наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении наклоны в стороны скрутки туловища отжимания полная растяжка тела прыжки на носках по кругу
БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
16 минут (перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ
16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута)
РАБОТА НА МЫШЦЫ ПРЕССА
4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода пере- рыв 30 секунд)
4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
массаж, душ, выпить воды
В своих тренировках Рой не использует работу с отягощениями.

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
21

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
22

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
23

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
24

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
25

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
26
Фернандо Варгас
Во сколько вы встаете утром?
В 7 часов утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, полная растяжка мышц ног и спины.
Сколько вы пробегаете?
4–7 миль.
В котором часу вы приходите в зал?
В 9 часов утра.
Когда вы заканчиваете тренировку?
В 11.30.
В котором часу вы ложитесь спать?
Около 10 часов вечера.
Какое ваше самое любимое упражнение?
Мне нравится тренироваться и выкладываться по полной программе. Мне нравятся все упражнения.

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
27
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Шесть дней.
Тренировочная программа Фернандо Варгаса
РАЗМИНКА
15 минут растягивающие упражнения для всего тела и разминка
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
(если в тренировку включены спарринги, то количество времени на работу с лапами и мешком уменьшается)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
упражнения на мышцы пресса:
подъемы туловища из положения лежа
8 подходов по 50 подъемов ног (различные типы подъемов)
3 подхода по 20 разгибаний туловища в положении лежа на скамье лицом вниз
3 подхода по 20 подтягиваний упражнения на сопротивление с медицинскими эластичными бинтами
СКАКАЛКА
20 минут
ЗАМИНКА
растягивающие упражнения в течение 5 минут, несколько раз пройтись по залу
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
массаж

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
28

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
29

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
30

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
31

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
32

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
33
Майк Тайсон
Во сколько вы просыпаетесь?
В 9 часов утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Нет, никогда.
Сколько вы пробегаете?
5–7 километров по пересеченной местности.
Во сколько вы приходите в зал?
В 2 часа дня.
Во сколько вы уходите из зала?
В 4 часа дня.
Во сколько вы ложитесь спать?
В 9.30 вечера.
Какое ваше любимое упражнение?
Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать в зале.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
34
Шесть дней.
Тренировочная программа Майка Тайсона
БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ
6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд)
15 подходов по 20 подъемов туловища из положения лежа (между подходами перерыв
30 секунд)
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
массаж, душ, выпить воды

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
35

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
36

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
37
Рикки Хаттон
В котором часу вы встаете утром?
В девять часов утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой?
Да, полная растяжка и разминка.
Сколько вы пробегаете за один раз?
5–6 миль. Я бегаю в семь часов вечера.
В котором часу вы приходите на тренировку?
В половине первого дня.
Во сколько вы заканчиваете тренировку?
В 15.30, иногда немного позже, если раздаю автографы для фанатов.
В котором часу вы ложитесь спать?
В десять часов вечера.
Какое упражнение вам нравится больше всего?
Бэг Бар (стойка с мешком).
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
38
Я занимаюсь в зале с понедельника по пятницу, в выходные дни только бегаю. В поне- дельник, среду и пятницу провожу очень тяжелые тренировки; при этом занятия во вторник и четверг тоже нельзя назвать легкими (традиционная боксерская подготовка, упражнения на полу и т. д.), но все же в эти дни я тренируюсь не так интенсивно.
Тренировочная программа Рикки Хаттона
РАЗМИНКА
10 минут полная растяжка тела
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
10 минут без остановки (разогрев)
РАБОТА В ЖИЛЕТЕ
4–12 раундов по три минуты (в зависимости от этапа тренировочной программы)
Рикки выполняет это упражнение с помощью тренера. Тренер надевает специальный смягчающий удары жилет и берет в руки боксерские лапы. Затем следует непрерывный обмен ударами. Такой вид тренировки является практически полной имитацией настоящего боя. Это еще не бой в привычном для многих понимании, но, тем не менее, максимально приближенное к реальной боевой ситуации упражнение. В другие дни Рикки выполняет и традиционные для всех боксеров упражнения (работа на полу и т. п.).
БЭГ БАР (стойка с мешком)
4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 1 минута)
Для этого упражнения Рикки использует два снаряда: тяжелый боксерский мешок и
«стойку» (стальной брус со стальными треножниками по обеим сторонам). Брус располо- жен приблизительно на уровне пояса Рикки. Упражнение начинается с того, что Рикки в течение одной минуты перепрыгивает через брус туда и обратно, потом переходит к мешку и выполняет удары в течение еще одной минуты, потом снова возвращается к брусу еще на одну минуту. По истечении трех минут – перерыв. После отдыха он снова повторяет всю последовательность заново.
ЗАМИНКА
10 минут
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
душ и расслабление
Последняя серия интенсивных тренировок заканчивается за неделю до предстоящего боя. В эту неделю Рикки выполняет 15 раундов по три минуты работы в жилете. Он говорит,
что это упражнение, как никакое другое, очень хорошо помогает ему почувствовать уверен- ность в своих силах. Когда он заканчивает последнюю неделю интенсивного тренинга, он уверен, что сможет побить любого соперника, каким бы сильным тот ни был.

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
39
Эвандер Холифилд
Во сколько вы встаете утром?
В 9 часов утра.
Сколько вы пробегаете за один раз?
Я никогда не любил бегать, поэтому делаю это очень редко.
Во сколько вы приходите в зал?
В 4 часа дня.
Во сколько вы уходите из зала?
Около 6 часов вечера (с понедельника по пятницу).
Во сколько вы ложитесь спать?
В 9.30 вечера.
Какое ваше любимое упражнение?
Работа на боксерских лапах, спарринг.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Семь дней.

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
40
Тренировочная программа Эвандера Холифилда
РАЗМИНКА
общее время разминки пятнадцать минут:
повороты тела вокруг оси (с палкой на плечах или без нее)
наклоны в стороны наклон к кончикам пальцев ног и задержка в конечном положении до 10 секунд прыжки с вращениями рук, для расслабления суставов
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ
3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда пере- рыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
отработка комбинаций: 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30
секунд)
СКАКАЛКА
9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
5 подходов по 20 отжиманий
10 минут работа на пресс
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ЗАМИНКА
15 минут
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
душ и расслабление

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
41

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
42

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
43

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
44
Антонио Тарвер
Во сколько вы встаете утром?
В 6 часов утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, полная разминка и хорошая растяжка всех мышц.
Сколько вы обычно пробегаете?
Как правило, я пробегаю около 6 миль или бегаю в течение 1 часа, при этом в процессе бега я всегда добавляю резкие спринтерские рывки.
Во сколько вы приходите в зал?
В 6.30 вечера. Ухожу я около 8.30–9 часов вечера.
Во сколько вы ложитесь спать?
Около 10.30 вечера.
Какое ваше любимое упражнение?
Спарринг.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Пять дней.

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
45
Тренировочная программа Антонио Тарвера
РАЗМИНКА
растяжка 20 минут, наклоны в стороны, наклон к носкам ног и задержка в конечном положении, вращение и махи руками вверх-вниз, прыжки по залу на носках (плавно пере- ходя к бою с тенью)
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
8 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
30 минут, с последующим минутным перерывом
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
отжимания, подъемы туловища из положения лежа, подъемы ног в положении лежа,
разнообразные упражнения на мышцы пресса с использованием набивного мяча
РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
легкие веса и большое количество повторений
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
расслабление, душ, выпить воды

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
46

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
47

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
48

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
49
Марко Антонио Баррера
Во сколько вы встаете утром?
В 7.00, затем завтрак и пробежка по горам.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, полная растяжка всех мышц тела.
Какое расстояние вы пробегаете за тренировку?
Обычно я начинаю с 6–8 миль за тренировку и постепенно дохожу до 12–15 миль в разгар тренировочного сезона.
В котором часу вы приходите в зал?
Около 11.30, в это время начинается моя первая тренировка, после занятий я отдыхаю и готовлюсь ко второй тренировке.
Во сколько вы уходите из зала?
Около 7 часов вечера.
Во сколько вы ложитесь спать?
Зависит от моего самочувствия.

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
50
Какое ваше любимое упражнение?
Работа на лапах, и мне очень нравится бегать в горах.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Я тренируюсь каждый день, но иногда могу позволить себе взять выходной и немного расслабиться.
Тренировочная программа Марко Антонио Баррера
РАЗМИНКА
наклон к носкам ног и задержка в конечном положении наклоны туловища в стороны вращение тазом повороты корпуса с длинной палкой на плечах вращения рук в разных плоскостях и в разные стороны
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты, на руках утяжелители по 7 кг (после каждого раунда отдых
30 секунд)
2 раунда по три минуты без утяжелителей (после каждого раунда отдых 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ
4 раунда по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда отдых 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
СКАКАЛКА
20 минут (после упражнения перерыв 1 минута)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
4 подхода по 25 подъемов туловища
(во время выполнения подъемов партнер должен быстро толкать вас вниз – упражне- ние выполняется в быстрой и взрывной манере)
4 подхода по 25 подъемов ног
4 подхода по 25 подъемов туловища/выход в стойку
(из положения сидя, сначала выполнить скручивание, затем подняться вверх, заняв вер- тикальное положение)
4 подхода по 25 перекрещиваний ног («ножницы»), лежа на спине с вытянутыми ногами
4 подхода по 25 отжиманий от пола
(выполняйте упражнение, расставив руки максимально широко)
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
спокойное хождение по залу около минуты, душ

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
51

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
52

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
53

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
54

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
55
Оскар де Ла Хойя
Во сколько вы встаете утром?
В 7 часов утра.
Во сколько вы приходите в зал?
В 10 часов утра.
Во сколько вы уходите из зала?
В час дня.
Сколько вы пробегаете за один раз?
Я бегаю примерно минут 40, поэтому в среднем получается около 5 миль.
Вы растягиваетесь перед пробежкой?
Нет.
Во сколько вы ложитесь спать?
В 10 часов вечера.
Какое ваше самое любимое упражнение?
Работа на лапах.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
56
Шесть дней, воскресенье всегда выходной.
Тренировочная программа Оскара де ла Хойя
РАЗМИНКА
передвижения по залу на носках около 20 минут
РАБОТА НА ЛАПАХ
от 6 до 14 раундов (после каждого раунда перерыв 30 секунд), постепенно увеличивая количество раундов, работая на технику, комбинаторику ударов и хуки
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
6 раундов по одной минуте (после каждого раунда перерыв 1 минута)
Оскар всегда выполняет это упражнение с партнером. Сначала один в течение 1
минуты бьет максимально сильно и быстро по мешку, который в это время удерживает партнер, потом смена ролей. Партнер, удерживающий мешок, вслух считает до двадцати и обратно, другой в это время наносит удары по мешку.
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы отдых 30 секунд)
СКАКАЛКА
20 минут (после работы отдых 1 минута)
КРУГОВОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ПОЛУ
В каждом упражнении выполняется максимальное количество повторений, общее время на комплекс 20 минут:
1. Упражнения на пресс на скамье (максимальный используемый вес примерно 22 кг)
выполняются в течение 30 секунд.
2. Подъемы туловища из положения лежа – общее время выполнения ровно 30 секунд.
3. Прыжки на батуте (поднимая колени к груди) – 30 секунд.
4. Отжимания – 30 секунд.
5. Подъем и спуск на скамейку высотой полметра – 30 секунд.
6. Подъем легких отягощений над головой – 30 секунд.
7. Прыжки с хлопками над головой – 30 секунд.
8. Подтягивание колен прыжком из упора лежа – 30 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
расслабление, массаж, душ

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
57

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
58

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
59

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
60
Джордж Формен
В котором часу вы вставали утром?
В 4.15 утра.
Вы растягивались перед утренней пробежкой?
Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы тела.
Сколько вы обычно пробегали?
Примерно 3–8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
Во сколько вы приходили в зал?
В 13.00.
В котором часу вы уходили из зала?
В 15.30.
Во сколько вы ложились спать?
В 10.30 вечера.
Какое упражнение вам нравилось больше всего?
Я любил все упражнения.

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
61
Сколько дней в неделю вы тренировались?
Шесть дней, воскресенье был выходным днем.
Тренировочная программа Джорджа Формена
РАЗМИНКА
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
3–9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
250–300 подъемов туловища из положения лежа
250 подъемов ног растягивающие упражнения
(в общей сложности 30 минут)
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
душ и отдых

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
62

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
63
Рикардо Майорга
В котором часу вы просыпаетесь?
В 4.45 утра.

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
64
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, провожу полную растяжку тела.
Сколько вы пробегаете за один раз?
10–14 километров в день.
В котором часу вы приходите в зал?
В 2 часа дня.
Во сколько вы заканчиваете тренировку?
В 4 часа дня.
В котором часу вы ложитесь спать?
В половине десятого вечера.
Какое ваше любимое упражнение?
Работать на скоростной груше (спидболе).
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Шесть, воскресенье – выходной день.
Тренировочная программа Рикардо Майорги
РАЗМИНКА
10 минут на полную растяжку всех мышц тела
5 минут прыжки по залу на носках с одновременным расслабленным вращением рук
БОЙ С ТЕНЬЮ
10 минут
СПАРРИНГ
10 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
8 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
3 раунда по 1 минуте (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАСТЯЖКА
5 минут
РАБОТА НА МЫШЦЫ ПРЕССА
подъемы туловища из положения лежа подъемы ног наклоны в стороны скручивания
(общее количество повторений во всех упражнениях – 500 раз)
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
душ и отдых

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
65

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
66
Рональд Райт
В котором часу вы встаете утром?
В 8.30 утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой?
Конечно!
Сколько вы пробегаете за один раз?
Я бегаю через день, где-то 10–12 километров за один раз.
В котором часу вы приходите на тренировку?
Обычно утром около 11.30 и тренируюсь 2–3 часа (3–4 раза в неделю).
В котором часу вы ложитесь спать?
Обычно где-то между десятью и одиннадцатью часами вечера.
Какое упражнение является вашим любимым?
Мне нравится бегать.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Шесть или семь.

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
67
Тренировочная программа Рональда Райта
РАЗМИНКА
20 минут полной растяжки на все тело
СКАКАЛКА
20 минут (после завершения упражнения отдых 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
6–12 раундов по три минуты каждый (после каждого раунда перерыв 30 секунд),
количество раундов постепенно возрастает по мере продвижения тренировочной про- граммы
РАБОТА НА ЛАПАХ
4–6 раундов по три минуты, работа над комбинациями ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ЛЕГКИМИ ОТЯГОЩЕНИЯМИ
штанга (большое количество повторений)
гантели (большое количество повторений)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
подъемы туловища из положения лежа подъемы ног отжимания наклоны в стороны растягивающие упражнения с задержкой в крайнем положении
ЗАМИНКА
полная растяжка тела
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
немного походить, потом парная

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
68

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
69

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
70

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
71

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
72

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
73
Эрик Моралес
В котором часу вы встаете утром?
В пять часов утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой?
Да, выполняю полную растяжку около десяти минут.
Сколько вы пробегаете за один раз?
5 миль.
В котором часу вы приходите в зал?
Ровно в полдень.
Во сколько вы заканчиваете тренировку?
В 3 часа дня.
В котором часу вы ложитесь спать?
В половине десятого вечера.
Какое ваше любимое упражнение?
Спарринг, работа на тяжелом мешке.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
74
Шесть, воскресенье – выходной день.
Тренировочная программа Эрика Моралеса
РАЗМИНКА
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
наклоны в стороны
3 раунда по три минуты нырки и уклоны (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
6–10 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
15 минут (по завершении упражнения отдых 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
общая продолжительность 25 минут:
отжимания работа на мышцы пресса растягивающие упражнения
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
душ и отдых

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
75

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
76

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
77
Леннокс Льюис
Во сколько вы встаете утром?
В шесть утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой?
Да, всегда провожу основательную растяжку.
Сколько вы пробегаете за один раз?
5–7 миль.
Во сколько вы приходите в зал?
Я прихожу в зал в половине второго дня.
Во сколько вы уходите из зала?
В четыре часа дня.
Во сколько вы ложитесь спать?
В десять часов вечера.
Какое ваше любимое упражнение?
Работа на тяжелом боксерском мешке.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
78
Шесть дней.
Тренировочная программа Леннокса Льюиса
РАЗМИНКА
15 минут растягивающих и разогревающих упражнений
БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
4–15 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
12–30 минут (постепенно увеличивая время выполнения упражнения)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
2–8 подходов по 25 подъемов туловища из положения лежа
6 подходов по 25 подъемов ног с удержанием в конечной точке
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
массаж, душ, отдых

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
79
Мухаммед Али
В котором часу вы вставали утром?
Очень рано, около половины шестого утра и отправлялся на пробежку.
Вы растягивались перед утренней пробежкой?
Да, немного.

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
80
Сколько вы обычно пробегали?
Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегал в армейских ботинках).
Во сколько вы приходили в зал?
В 12.30.
В котором часу вы уходили из зала?
В 15.30.
В котором часу вы отправлялись спать?
В зависимости от моего самочувствия.
Какое упражнение вам нравилось больше всего?
Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.
Сколько дней в неделю вы тренировались?
Шесть дней.
Тренировочная программа Мухаммеда Али
РАЗМИНКА
наклоны в стороны повороты туловища прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
БОЙ С ТЕНЬЮ
работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений
300)
подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»)
подъемы туловища из положения лежа подъемы ног
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
СКАКАЛКА
20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу,
смешивая различные движения, никогда не прыгал на одном месте)
БОЙ С ТЕНЬЮ
1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения.

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
81

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
82
Крис Бёрд
Во сколько вы встаете утром?
В половине шестого утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, полная растяжка тела.
Сколько вы пробегаете за один раз?
5 миль, во время пробежки я обязательно делаю несколько взрывных спринтерских ускорений, а также подъемов на высокие холмы.
Во сколько вы приходите в зал?
В час дня.
Во сколько вы заканчиваете тренировку?

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
83
В половине четвертого – в четыре часа дня.
В котором часу вы ложитесь спать?
В десять или половине одиннадцатого вечера.
Какое упражнение вам нравится больше всего?
Я люблю прыгать на скакалке.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Шесть, воскресенье – выходной.
Тренировочная программа Криса Бёрда
РАЗМИНКА
полная растяжка всех мышц тела
БОЙ С ТЕНЬЮ
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда еще 30
секунд работы на мешке, потом перерыв ровно 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
20 минут (по завершению отдых 1 минута)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
подъемы туловища из положения лежа упражнения с набивным мячом растягивающие упражнения
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
горячая ванна, растирание/массаж, душ

Б. Бэкман. «Бокс. Тренировки чемпионов»
84

  1   2   3   4   5   6