Пособие по Общей Физической Подготовке от автора блога

Краткий итог. Пример, как должна выглядеть силовая часть вашей тренировочной программы (вы же, надеюсь, не одно качество планируете развивать, не правда ли?) согласно плану №3.
1 неделя.
Понедельник. Присед СШНС, 8ПМ, 6 подходов по 6 повторений с отдыхом
2,5 минуты
Среда. Жим лежа, 8ПМ, 6 подходов по 6 повторений с отдыхом 2,5 минуты.
Пятница. Становая тяга, 8ПМ, 6 подходов по 6 повторений с отдыхом 2,5 минуты.
2 неделя.
Понедельник. Присед СШНС, 8ПМ, 6 подходов по 7 повторений с отдыхом
2,5 минуты
Среда. Жим лежа, 8ПМ, 6 подходов по 7 повторений с отдыхом 2,5 минуты.
Пятница. Становая тяга, 8ПМ, 6 подходов по 7 повторений с отдыхом 2,5 минуты.
3 неделя.
Понедельник. Присед СШНС, 8ПМ, 6 подходов по 8 повторений с отдыхом
2,5 минуты
Среда. Жим лежа, 8ПМ, 6 подходов по 8 повторений с отдыхом 2,5 минуты.
Пятница. Становая тяга, 8ПМ, 6 подходов по 8 повторений с отдыхом 2,5 минуты.
4 неделя.
Понедельник. Присед СШНС, 8ПМ, 6 подходов по 9 повторений с отдыхом
2,5 минуты
Среда. Жим лежа, 8ПМ, 6 подходов по 9 повторений с отдыхом 2,5 минуты.
Пятница. Становая тяга, 8ПМ, 6 подходов по 9 повторений с отдыхом 2,5 минуты.
О прогрессе и “проходках”
Итак, у вас есть три разных инструмента для наращивания 1ПМ, силы и мускулистой харизмы – 1, 2 и 3 планы. Я настоятельно рекомендую для увеличения результатов в пауэрлифтерской тройке использовать 3й или 2й планы, первый использовать реже. Примерное соотношение использования этих планов – на 1 цикл из первого должно приходиться 3 цикла из 2го или 3го плана.
Сам по себе первый цикл отлично разгоняет НС, провоцируя ее производить субмаксимальные усилия и близкие к максимальным на фоне предварительного утомления и некоторых энергетических затрат. Этот план сам по себе хорошо растит 1ПМ, а вместе с этим существенно истощает нервную систему, и чем выше будут ваши результаты, тем ярче вы будете это ощущать.
Осуществлять попытки установления нового 1ПМ я рекомендую если и делать, то крайне редко. Эта же рекомендация, к слову, справедлива и для попыток установления каких-либо рекордов вообще, связанных с максимальными проявлениями усилий волевых или эмоциональных, так как они существенно истощают нервную систему, в результате чего ей требуется длительное время на

восстановление. Значительно разумнее было бы планово повышать рабочие веса, будь то 50%, 60%, 80% или 90% вес. Посвятите несколько месяцев тому, чтобы ваш 90% вес перевалил с запасом за исходные 100 процентов – это будет хорошим подтверждением вашего прогресса. Частые попытки установить новый
1ПМ приводят к тому, что сил на тренировки с субмаксимальными весами не остается, лишь они проходят крайне неэффективно. Опять-таки, неудачная попытка установить 1ПМ, произошедшая в результате каких-то бытовых неурядиц – ссора, проблемы на работе или в семье, легкая простуда – может в два счета лишить всякой мотивации продолжать следовать плану дальше. Поэтому благоразумной стратегией, в таком случае, выглядит размеренно, аки робот, тренироваться, превращая старый 1ПМ в нынешние 50% от 1ПМ. Помимо этого, вы сохраните хорошее настроение и желание продолжать тренировки, а не истощенная попытками нервная система всегда позволит вам в нужный момент проявить себя максимально успешно.

Блок выносливости
На сегодняшний день, на мой взгляд, наиболее верным представлением об общей выносливости является новое направление в фитнесе – Crossfit. Именно он предполагает по-настоящему общую выносливость, тестируемую через большое многообразие заданий, различающихся как по длительности, так и по содержанию. В конечном счете, выносливость принято рассматривать, как способность активно противостоять нарастающему утомлению, и это совершенно идентично идее Кроссфита – максимальной работоспособности в широком спектре двигательных задач. Тем не менее, обладая позитивной идеологией,
Кроссфит имеет крайне скудный запас методических приемов, а если быть до конца откровенным, демонстрирует полное отсутствие оного. Автор идеологии (и в плане составления так называемых WOD, Кроссфит остается лишь идеологией, а не методикой) на ранних этапах развития своего детища в интервью говорил примерно следующее – поднимайте веса, много работайте с собственным весом, не забывайте про вело, бег и греблю с плаванием, смешайте это все и получите
Кроссфит.
Основываться на таких рекомендациях крайне сложно при построении хоть сколько-нибудь продуманного тренировочного плана. Тем не менее, кое-что оттуда извлечь можно, однако при этом приходится бедные рекомендации пропустить через призму академических знаний из области ТФКиС – Теории
Физической Культуры и Спорта.
В теории и методике спортивной тренировки существует ряд методов, направленных на совершенствование физических качеств. Среди них можно выделить два основных – непрерывный и интервальный. Оба метода, в свою очередь, могут осуществляться как в равномерном, так и в переменном режиме.
Имеет место и ряд других методов, например, соревновательный, так часто встречающийся в рекламе Кроссфит тренировок (кстати, именно так надо рекламировать все нынешние спортивные секции в ДЮСШах, там этого
“коммьюнити” - завались). Тем не менее, соревновательный метод предъявляет повышенные требования к производимым атлетом усилиям, и в принципе не всем бывает “по вкусу”, так как типы психики бывают разные. Остальные методы, так или иначе, являются подвидами упомянутых двух. Ну или четырех, если не делить на способы.
Потому мы сосредоточимся именно на двух методах и двух способах их осуществления. К слову, сразу оговорюсь, следующие деления по категориям могут быть спорными.
Непрерывно-равномерный метод тренировки.
Непрерывный метод, в условиях равномерного выполнения направлен преимущественно на развитие выносливости сердечнососудистой системы и представляется преодолением различных отрезков в равномерном темпе – например, гребля на 1000, 5000, 10000 метров, или бег или плавание или вело на те же дистанции. Он отлично подходит так же для применения в качестве

восстановительной, или тонизирующей тренировки при спокойном темпе, в случае, если вы чувствуете усталость и недостаточное восстановление после прошедших нагрузок. Так же, к подобному методу можно отнести выполнение какого-либо одного упражнения в большом объеме. Например, 500 приседаний на время. Однако, данный метод очень узок и мало применим в целях развития общей выносливости.
Непрерывно-переменный метод тренировки.
Представляется более интересным, так как при непрерывной работе может варьироваться интенсивность. В первую очередь, это переменный бег, гребля, вело или плавание. Предполагается, что вы преодолеваете определенную дистанцию или работаете на протяжении некоторого времени без остановок, однако интенсивность вашей работы варьируется.
Типичный пример, который иногда по ошибке называют интервальной греблей. 40 минут работы на гребном тренажере, 30 секунд активной гребле на уровне максимальных или субмаксимальных усилий чередуются с 30 секундами низкоинтенсивной гребли. Все значения варьируемы – работы может быть как 10, так и 120 минут, высокоинтенсивный режим может длиться как 10 секунд, так и минуту и больше, низкоинтенсивный режим тоже может меняться. Более того, все эти значения не строго фиксированы, и могут меняться на протяжении дистанции.
Классический пример такого режима – фартлек. Отлично подходит для повышения работоспособности сердечнососудистой системы (ССС) в длительных типах работы. Периодическое повышение интенсивности на протяжении дистанции отлично способствует восстановительным способностям ССС и повышает анаэробный порог.
Интервально-равномерный метод тренировки.
Ну, или равномерно-интервальный. Подразумевается тренировка в формате
“работа/отдых”. Варьироваться объем работы и отдыха может как по времени, так и по объему работы, однако уровень нагрузки остается одинаковым. В первую очередь под эту категорию попадает формат поминутного выполнения работы.
Пример.
- Отжимания, 10пвм, 10 минут. Запись означает, что в начале каждой минуты вы выполняете по 10 отжиманий, остаток времени, до следующий минуты, отдыхаете. Подобный режим работы вам уже встречался в силовом блоке. Нагрузка остается равномерной, есть интервалы “работа/отдых”.
Пример №2.
Гребля на тренажере, 30 секунд в темпе 1:30-1:35 на 500м, 30 секунд отдыха, 20 минут. Думаю, тут все понятно.
Этот метод можно и нужно успешно применять для локального развития выносливости в целевых мышечных группах, в первую очередь через постепенное увеличение поминутного объема работы на протяжении нескольких минут. Тем

не менее, надо понимать, что поминутная работа – не единственный формат в данном методе. Вы ограничены лишь собственной фантазией.
Интервально-переменный метод тренировки.
Ну, или, переменно-интервальный. Простите, если задел чьи то академические чувства. Самый многообразный метод. Интервалы работы и отдыха могут чередоваться, так же планово может чередоваться и объем работы.
В ранее опубликованном мной в сети макроциклом ОФП был пример такого метода.
Пример. Поминутки “Lvl3”.
30 секунд работы/ 30 секунд отдыха
- Отжимания, 5 минут
- Отжимания + 15 приседаний, 5 минут
На этом примере можно видеть, что в рамках одного задания меняется объем работы, что и делает метод переменным.
Является, по сути, более сложным вариантом предыдущего метода.
Использовать можно как для развития локальной выносливости конкретных мышечных групп, так и для совместной тренировки выносливости сердечнососудистой системы и различных мышечных групп.
Вариаций много, например, в беговой тренировке стоит план: пробежать
200 метров 5 раз, с отдыхом в 2 минут. Если 200 метров каждый раз предстоит бежать за одинаковое время, это интервально-равномерная тренировка, если же скорость преодоления дистанции или время отдыха варьируется – тренировка превращается в переменно-интервальную.
Знание этих методов является обязательным, в случае, если вы хотите в разговоре о тренировках оперировать более вменяемыми терминами, чем
“поминутки” и “интервалки”. Опять же, знание методов позволяет определить наиболее и наименее подходящие из них для решения тех или иных задач.
Возьмите, к примеру, ситуацию. Спустя определенное время тренировок вы наблюдаете, что ваши мышцы хорошо справляется с нагрузкой, “не забиваются”, но вы быстро задыхаетесь. Становится очевидным, что нужно обратиться к непрерывно-переменному методу. Чувствуется сильное утомление, все тело слегка ломит (не путать с вирусными симптомами), нет настроя на тяжелую тренировку – используйте непрерывно-равномерный метод тренировки, покрутите полчаса педали, или прогребите в спокойном темпе несколько километров. Наоборот, не задыхаетесь от нагрузки, но быстро отказываются работать какие-то мышечные группы – увеличьте объем равномерно- интервальной работы.
С другой стороны, взгляните на пример тренировки из упомянутого мной макроцикла ОФП:
- 10 минут равномерный бег
Затем, без отдыха:
- 21 становая тяга 120кг

- 21 отжимание в стойке на руках +15см
- 15 становых тяг 120кг
- 15 отжиманий в стойке на руках +15см
- 9 становых тяг 120кг
- 9 отжиманий в стойке на руках +15см
Затем, без отдыха:
- 10 минут гребля (не менее 2км)
Затем, без отдыха:
- 200 V-складок
- 10 минут вело
Эта тренировка включает в себя почти все методы разом, среди которых и не упомянутый круговой. Являясь комбинированной, тренировка развивает как выносливость мышечного аппарата, так и выносливость ССС. Однако, единовременное применение большинства методов приводит к тому, что высшие отделы нервной системы, которым приходится регулировать разные типы работы и разные упражнения, получают дополнительную нагрузку. Именно такое влияние, не всегда, но чаще всего, оказывает классический Crossfit WOD.
Оказывая нагрузку на сердечнососудистую систему, дыхательную, активируя все пути ресинтеза АТФ, он дополнительно тренирует нервную систему, заодно проверяя слабые места вашей подготовки.
Исходя из написанного выше, следует понять, что для полноценного развития общей выносливости придется обратиться к совокупности методов физического развития. Отсюда следует несколько выводов.
1. Классические WOD’ы, особенно популярные Fran, Diana, Murf, Grace и тому подобные, решают три задачи. Во-первых, развивают общую выносливость, во-вторых, тренируют способность нервной системы обеспечивать слаженную работу функциональных систем, а так же чередующееся включение разных доминантных очагов, и, наконец, в-третьих, выступают главными средствами тестирования общей работоспособности организма и универсальности физической подготовки. Позволю себе выразить мнение, что именно способность
Crossfit WOD’ов решать эти три задачи одновременно и является методическим достижением Грега Глассмана.
2. Должны существовать определенные маркеры локальной мышечной выносливости. В противном случае, выполнив какой-либо тестовый WOD и отметив улучшение результата, вам будет сложно определить причину его улучшения. Выросла выносливость ССС, или выносливость плечевого пояса, или разгибателей спины или еще какой мышечной группы?
3. Очевидна необходимость различных типов тренировок, базирующихся на разных тренировочных методах, которые будут акцентироваться на улучшении в каком-либо одном направлении (развитие ССС, развитие локальной мышечной выносливости), опосредованно развивая общую выносливость.
4. Проистекает вопрос, каким образом встроить в тренировочный график разнонаправленные тренировки, оставляя место для силового развития?

Имеют так же место и другие, не столь очевидные выводы и вопросы, разбор которых здесь попросту ни к чему. Разбираться в упомянутых выводах будем не по порядку.
Тренировочный план-график и внесение в него тренировок разной
целевой направленности.
В разделе “определение целей”, на странице 4, я определял два варианта тренировочного графика – 3 и 5 дней в неделю.
3 тренировки в неделю
При 3 тренировках в неделю каждая ваша тренировка будет включать силовую часть, в случае, если вас вообще беспокоит развитие силы. Если сила
“поршней” вашего опорно-двигательного аппарата вас не беспокоит, срочно обратитесь к мозгоправу. Я серьезно. Вру, не серьезно. Рассуждаем дальше. Иных тренировочных дней у вас не будет, потому стоит выбрать силовой план, позволяющий активно развивать выносливость в дни силовых тренировок.
Таковым является любой из трех, мной описанных, но рекомендую план №2.
Итак, у вас будет 3 дня, чтобы посвятить их развитию выносливости. Один из дней в обязательном порядке должен быть меркой уровня выносливости конкретных мышечных групп, а так же средством его развития. Другой должен быть посвящен, во-первых, развитию сердечнососудистой выносливости, во- вторых, он так же может сыграть роль теста ССС. Ну и третий день – Кроссфит в ярчайшей ипостаси – смесь работы с отягощениями и работы с собственным весом, а так же кардио. “Девочки и Герои”. Для упрощения, назовем три типовых тренировки: “Поминутки”, “Кардио”, “Кроссфит”. Мне стыдно за использование таких бытовых понятий, но так нам всем будет проще и яснее, правда? Ну, а их методически верное назначение и определение, за которое не стыдно, я дал выше.
Сопоставляем. С первой и третьей тренировкой микроцикла второго плана, хорошо согласуются “Поминутки” и “Кроссфит”. Вы сами решаете, по ощущениям, что и куда поставить. Однако, именно со второй тренировкой микроцикла я рекомендую использовать “Кардио”.

перейти в каталог файлов