Пособие по Общей Физической Подготовке от автора блога

предельных весах трижды в неделю. Более того, посудите сами – если ваш 90% вес в ходе тренировок постепенно перевалил за некогда актуальный 1ПМ – разве и так не ясно, что рекорд вы при желании поставите?
Отдохните на этой неделе от плановой работы с железом, оставьте 2 тренировки на выносливость, если ваш план их подразумевает, работая исключительно с собственным весом – пожалейте, в конце концов, собственный связочный аппарат.
Отдохнув неделю, приступайте к новым 4м неделям тренировок с другими тремя движениями. Итого, 4 недели + 1 восстановительная + еще 4 недели на три других движения + 1 восстановительная = 10 недельный цикл, включающий в себя развитие силы в шести движениях. Не стоит бояться потери силы в трех движениях, НЕ отрабатываемых в течение 5 недель. Несмотря на разные характеры выполнения, например, жимового швунга и жима лежа, они все равно во многом похожи и развивают схожие мышечные группы, так что вы можете слегка растерять навык выполнения движения, но точно не силу плечевого пояса.
Более того, иногда как раз таки выполнение схожего движения позволяет обойти какие-то плато и застои в тренировке основного силового движения. Проще говоря, жимовой швунг может быть полезен для жима лежа и это справедливо в обратном направлении, становая тяга может быть полезна для взятия на грудь и так далее.
Что дальше?
Когда 10 недельный цикл тренировок закончен, и вам предстоит его повторение, а значит возвращение к первым трем движениям, с которых вы начинали, нужно снова определиться с рабочими весами. Если по окончании прошлого цикла вы успешно выполнили попытку установить новый 1ПМ – считайте 60% и 90% от него. Если же проходку не делали, но за 4 недели добавили к 90% весу 5-10 килограмм – тогда считайте новые проценты от старого
1ПМ, добавив к нему 10кг. Ну а если предыдущий цикл оказался не совсем успешным и добавить к 90% весу вы не смогли ничего – не отчаивайтесь и повторите попытку в новых 4х неделях – вполне вероятно, что 4 недели с другими тремя движениями, которые вы только что закончили, окажут полезный побочный эффект на застоявшиеся движения?
Советы по корректировке.
Не может одна простая схема эффективно работать для каждого человека.
Ну, или же со временем эффективность может падать. Отсюда, имеет смысл прибегать к некоторым маневрам, которые позволят дольше производить необходимый эффект.
Прибегать к советам рекомендую только тогда, когда прогресс сильно замедляется или стремится к нулю.

Варьируйте движения. Если вы совсем новичок, то первая и вторая части силовой тренировки должны состоять из идентичных движений, т.к. навык правильного выполнения техники отсутствует полностью. В других случаях, вот как можно было бы варьировать упражнения.
Присед. Первую часть, поминутную, отрабатывайте фронтально, а силовую, как прописано, со штангой на спине. Задняя мышечная цепь – бицепс бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины хорошо подвергаются нагрузке на становой тяге, рывках и подъемах на грудь в стойку, поэтому отрабатывая фронтальный присед, вы можете слегка повысить акцент на четырехглавые мышцы бедер. Так же, вполне будет справедливо иногда полностью заменить присед со штангой на спине на присед фронтальный. Помимо того, что вы не потеряете в развитии задней цепи, вы еще и наработаете технику глубокого седа.
Будет проще в дальнейшем приседать со штангой на спине в тяжелоатлетической манере.
Становая тяга. С самого начала тренировок рекомендую вам выполнять становую тягу не “в отбив”. Это значит, что каждый раз, опуская штангу на пол, вы не тянете ее сразу же вверх, а даете ей потерять инерцию. Ваши мышцы, подобно пружине, не должны тянуть штангу обратно. Буквально расслабьте и вновь напрягите их перед новым повтором. Таким образом, каждый повтор является еще и отработкой отрыва штанги с пола. Если же вы чувствуете, что стало тяжело прогрессировать в работе с 90% весами – попробуйте пару циклов выполнять становую тягу “в отбив”. Варьируйте выполнение – часто случается, что нервная система утомлена, и выполнить именно повторный отрыв штанги от пола очень тяжело психологически.
Пожалуй, только в жиме лежа, не стоит менять упражнение на какое-либо другое. Максимум, это поэкспериментировать с хватом. Например, попробуйте отработать первую часть тренировки с узким хватом, вторую – с широким. Или наоборот.
Взятие штанги на грудь. Пробуйте чередовать – первые 10 минут с 60% весом отрабатывайте взятия с виса, а силовую часть – с пола. И наоборот.
Аналогичный прием можно использовать с рывком, меняя выполнение то с виса, то с пола.
Швунг жимовой. Попробуйте снизить вес штанги с 60 до 40 или 30 процентов от 1ПМ, и выполнить первые 10 минут жим стоя. Силовую часть выполните в исходном варианте.
Варьируйте тренировочные дни. Если вы чувствуете, что тяжело делать в понедельник становую тягу или взятие на грудь, а вот на жим настроиться проще
– поменяйте их местами. Или же поступите совсем по-другому, в рамках недели определите сами, в какой день, что вы собираетесь делать – может быть, вам будет вполне комфортно отработать 3 силовых дня подряд, и остальные дни отдыхать? Или посвятить другим тренировкам.
Попробуйте ввести предложенные изменения в тех упражнениях, в которых ваш прогресс остановился. Поработайте в таком режиме один цикл, и вернитесь к исходной форме выполнения. Экспериментируйте в тех рамках, которые здесь

предложены, ищите то, что конкретно вам позволяет прогрессировать эффективнее.
План №2
Прежде, чем приступить к описанию второго тренировочного плана, нужно пояснить некоторые базовые принципы прогрессирования.
Когда вы выполняете какую-либо тренировку, вы, тем самым, создаете стимул для прогресса. Ваш организм переносит определенные непривычные для обычной жизни нагрузки, что является стрессом. На каждой тренировке имеет место явление срочной адаптации – организм в срочном порядке приспосабливается к тому, что с ним происходит: мобилизует энергетические запасы, выбрасывают стрессорные гормоны, активируется сердечнососудистая система, дыхательная, нервная. На это нужно время, но это происходит быстро – в самом начале тренировки. Подобное состояние повышенной готовности расходует и исчерпывает адаптационные резервы организма. Другими словами, организм не может находиться в подобном “срочно адаптированном” состоянии круглосуточно. Каждая тренировка направлена, по сути своей, на совершенствование именно механизма срочной адаптации. Вы нарабатываете способность организма к срочной адаптации, и спустя месяцы вы способны больше поднять, быстрее пробежать и пробежать дольше обычного. Тренировка, месяцы и годы назад исчерпавшая все ваши адаптационные резервы, сегодня исчерпает лишь малую долю.
Именно этот процесс и является долгосрочной адаптацией. Каждый раз, когда вы отдыхаете, организм восстанавливает исчерпанные тренировкой ресурсы. Если отдыха в достатке, пластических и энергетических (микро и макроэлементов) ресурсов хватает – наученный природой организм запасает чуть больше ресурсов, чем было раньше.
Тренировочные стимулы имеют способность накапливаться, создавая кумулятивный эффект. Второй тренировочный план направлен именно на это – более длительное накапливание кумулятивного эффекта. Каждое движение в нем тренируется минимум 6 недель, при этом на каждой неделе типы тренировочных дней в движениях не должны совпадать.
Итак, три силовых движения в неделю. Начнем, как обычно, с силовой тройки: становая тяга, присед СШНС (со штангой на спине), жим лежа. Каждое движение имеет свой цикл, не привязанный к другим. Один цикл длится 3 недели и выполняется как минимум ДВАЖДЫ, то есть 6 недель. Правила тренировки пауэрлифтерской (ПЛ) тройки несколько отличаются от правила выполнения тяжелоатлетической (ТА) тройки. Напомню, под “тройкой” в ТА я подразумеваю жимовой швунг, взятие штанги на грудь в стойку и рывок в стойку.
Один цикл состоит из трех тренировок, по одной в неделю.
Первая тренировка (1 неделя). Вес штанги, 80% от 1ПМ, 5 подходов по 3 повтора, отдых строго 2 минуты МЕЖДУ подходами. Не 2 минуты на подход и отдых, как в предыдущий цикл, а выполнили подход, затем засекли две минуты.

Вторая тренировка (2 неделя). 50% от 1ПМ, 10пвм, 10 минут. Работа, похожая на работу из первого цикла, поминутная, но 50% вместо 60%, и 10 повторений вместо пяти. Если 10 минут вы не в состоянии выполнить по 10 повторений, выполните по 10 повторений столько минут, сколько сможете.
Остаток десяти минут дорабатывайте по столько повторений, сколько хватит сил.
Третья тренировка (3 неделя). 90% от 1ПМ, 2 повтора в начале каждой второй минут, 10 минут (5 подходов). Опять же, схема, знакомая по первому циклу. Если на этой тренировке вы не справились с заданным по КПШ планом (10 повторений) – вы неправильно подобрали вес и переоценили свои силы. Здесь лучше себя недооценить и плавно наращивать вес, чем наоборот.
Первый микроцикл в одном упражнении закончен. Но выполнить надо обязательно два микроцикла, по желанию, если упражнение – одно из отстающих у вас, можно выполнить и 3 микроцикла (9 недель). Второй микроцикл повторяет предыдущие три тренировки, но с некоторыми изменениями.
Четвертая тренировка (4 неделя). Идентично первой тренировке – те же веса, тот же отдых. Никаких изменений, тренировка не должна быть сложной.
Пятая тренировка (5 неделя). Если в прошлом микроцикле вы смогли выполнить, хотя бы первые 5 минут как предписано, по 10 повторений – можете добавить 2,5-5кг, и попытаться снова выполнить 10пвм, 10 минут.
Шестая тренировка (6 неделя). 90% от 1ПМ +2,5/5/10кг, 2 повтора в начале каждой второй минуты, 10 минут (5 подходов). Как видите, в этом плане нет промежуточного подхода с 90% весом по 3 повтора. Спустя 3 недели, вы сразу добавляете вес.
Этот план более длителен, по сравнению с предыдущим. Он рассчитан на работу с более высокими весами, прогресс здесь достигается медленнее. Надо, однако, отдать должное – он более разносторонний, так как десятиповторные подходы каждую минуту неплохо развивают силовую выносливость, а помимо этого, позволяют нарабатывать технику выполнения движения. При условии, что вы следите за правильностью выполнения, разумеется.
Итак, цикл на одно движение закончен, далее вам предстоит либо сменить одно движение на схожее другое (жим лежа сменить на жимовой швунг, присед
СШНС сменить на рывок в стойку, а становую тягу на взятие штанги на грудь в стойку). Если вы считаете, что какое-то из движений у вас отстает – вы можете добавить третий микроцикл на это движение. Выглядеть он будет так.
Седьмая тренировка (7 неделя). К рабочему весу первой и четвертой тренировки вы добавляете не более пяти килограмм, и выполняете по той же схеме 5 подходов по 3 повтора. Тренировка тонизирующая, утомлять не должна.
Восьмая тренировка (8 неделя). Если в прошлом микроцикле вы смогли выполнить, хотя бы первые 8 минут как предписано, по 10 повторений – можете добавить 2,5-5кг, и попытаться снова выполнить 10пвм, 10 минут. В противном случае, работаете с предыдущим весом, стремясь к 10пвм, 10 минут.
Девятая тренировка (9 неделя). Если на шестой тренировке вы добавили вес и справились с планом в 10КПШ (количество поднятых штанг), то теперь вам

предстоит не наращивать вес, а довести КПШ до 15, то есть выполнить 5 подходов по 3 повтора в начале каждой второй минуты.
Спустя 9 недель, стоит сменить упражнение на схожее, примеры смены упражнений приведены выше.
Таков принцип построения одного микроцикла на одно движение.
Следующий важный, более того, обязательный аспект – типы работы в разных упражнениях не должны совпадать на одной неделе. То есть, например, если в понедельник выполняется первая тренировка в жиме лежа (80%, 5*3), то два других силовых дня на неделе, направленных на другие движения, должны быть второй и третьей тренировкой в своих микроциклах.
Пример. 1 неделя, в понедельник я начинаю цикл с жимом лежа. Выполняю работу с 80% от 1ПМ, 5 подходов по 3 повтора. Если ранее у меня не были начаты другие микроциклы по другим движениям, то на этой неделе я, либо вообще ничего не делаю, либо посвящаю два силовых дня отработке техники или каким- то другим задачам. Начинается вторая неделя, в понедельник у меня вторая по счету тренировка в жиме лежа – 50% от 1ПМ, 10пвм, 10 минут. На этой неделе я стартую еще один микроцикл, например, в становой тяге, и выполняю с ней первую тренировку – 80% от 1ПМ, 5*3. Третью силовую тренировку пропускаю, либо посвящаю другим задачам. Стихи сочиняю, страны третьего мира спасаю, и.т.д. Наконец, третья неделя, третья тренировка в жиме лежа соответственно –
90%, 2пв2м (2 повтора в начале каждой 2 минуты), 5 подходов. Становая тяга, тем временем, выполняется уже 10пвм, 10 минут – как жим на прошлой неделе. И на этой же третьей неделе я ввожу третий цикл – допустим, на присед СШНС, и отрабатываю плановые 80% от 1ПМ, 3*5.
1 тренировка микроцикла
,
2 тренировка микроцикла
,
3 тренировка микроцикла
Неделя Жим лежа
Становая тяга
Присед СШНС
1 80%, 5*3, 2 минуты отдыха
Пропуск/отработка техники
Пропуск/отработка техники
2 50%,
10пвм,
10 минут
80%, 5*3, 2 минуты отдыха
Пропуск/отработка техники
3 90%,
2пв2м,
10 минут
50%, 10пвм, 10 минут
80%, 5*3, 2 минуты отдыха
4 80%, 5*3, 2 минуты отдыха
90%, 2пв2м, 10 минут
50%, 10пвм, 10 минут
5 50%,
10пвм,
10 минут
80%, 5*3, 2 минуты отдыха
90%, 2пв2м, 10 минут
6 90%,
2пв2м,
10 минут
50%, 10пвм, 10 минут
80%, 5*3, 2 минуты отдыха
7 80%, 5*3, 2 минуты отдыха
90%, 2пв2м, 10 минут
50%, 10пвм, 10 минут
И так далее… Однако, в конце третьего цикла имеет место увеличение КПШ с
90% весом до 15 подъемов за тренировку.

Таким образом, на каждой неделе у вас идет работа на разных процентах, что существенно меньше напрягает нервную систему и расходует ее ресурс, а значит, этот цикл удобнее связывать с другими тренировочными направлениями, как можно было догадаться. Когда одно направление тренировок, например, развитие силы, предъявляет меньшие требования (чем, например, 1й план) к адаптационным ресурсам организма, можно больше этих самых ресурсов задействовать развитие других качеств. В таком случае, прогресс становится медленнее, планомернее, и разностороннее. Опять же, не стоит забывать, что чем выше уровень вашей силовой подготовки или выносливости, тем больше требуется ресурсов и времени для дальнейшего развития. Соответственно, для серьезно подготовленных атлетов (предположительно, в районе КМС/МС) развитие всего лишь одного направления может требовать почти всех восстановительных способностей организма, и в определенный момент становится уже не до совмещения. Однако, это уже вопросы специализации.
Вторая приятная особенность этого плана заключается в том, что завершив оба микроцикла из схожих движений, например 6 недель жимового швунга и 6 недель рывка, вы можете взять неделю отдыха, продолжая, тем временем, отрабатывать микроциклы других упражнений. Таким образом, у вас появляется облегченная неделя, но не лишенная начисто силовой работы.
Наконец, третий и четвертый аспекты. В подобном плане вы самостоятельно можете регулировать длину микроцикла каждого движения, посвящая от 9 до 12 недель одному движению (в случае крайней надобности), в то время как другие спокойно продолжают плановую смену каждые 6 недель + 1 неделю отдыха. Из этого вытекает, что на одной неделе вы можете совмещать как движения из пауэрлифтинга, так и из тяжелой атлетики. Вы сами принимаете решение, с каких упражнений начать план №2
Внимание. Обязательно к прочтению. Критически важное отличие в данном плане имеют микроциклы тяжелоатлетических движений. В то время, как первая и третья тренировки (80% и 90% соответственно) ничем не отличаются от описанного выше построения, во время второй тренировки, в случае, если вы выполняете жимовой швунг, рывок штанги в стойку или взятие на грудь в стойку, выполняется 5 повторений в начале каждой минуты с 60% от 1ПМ весом, 20 минут. На протяжении всех микроциклов, эта тренировка не меняется по построению до тех пор, пока ваш 90% от 1ПМ не вырастет, по крайней мере, на
10 килограмм!
Никаких особенных вариаций в плане №2 (как и в описанном ниже №3) не предлагаю, так как они намного более “реюзабельны” или, другими словами вполне к уместны к более длительному повторному применению, нежели первый план, который, лучше всего, по прохождении дважды подряд, сменить на другой.
И спустя какое-то время, 3-4 других мезоцкила, к 1му плану можно возвращаться.
Тем не менее, поскольку я сторонник экспериментов, и активно пытаюсь вас к этому склонять, попробуйте взять вариации движений, предложенные в конце первого плана, и творчески применить их ко второму. Если каждый из

предложенных планов вы пройдете, хотя бы пару раз в оригинальном варианте – хуже не будет.

перейти в каталог файлов